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| 材料 |
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| ・木綿豆腐（ハンバーグ用）・・40グラム |
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| ・木綿豆腐（ステーキ用）・・・20グラム |
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| ・豚ひき肉・・・20グラム |
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| ・牛ひき肉・・・20グラム |
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| ・タマネギ・・・30グラム |
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| ・パン粉・・・10グラム（水 小さじ1） |
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| ・塩、コショウ・・・少々 |
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| ・ナツメグ粉・・・少々 |
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| ・固形コンソメ・・・1個（水 100cc） |
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| ・片栗粉・・・40グラム（水 小さじ3） |
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| ・卵・・・1個（水 50cc） |
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| ・ほうれん草・・・80グラム |
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| ・しょうゆ・・・小さじ1 |
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| ・ブラックペッパー・・・少々 |
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| ・ごはん１杯・・・140グラム |
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| ・プチトマト・・・1個 |
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作り方
1. 豆腐をキッチンペーパーで包み、重しを乗せ約20分放置して、水気を切る。ステーキ用の豆腐は厚さ1cmに切っておく。
2. パン粉を分量の水に浸し、ふやかしておく。
3. タマネギをみじん切りし、フライパン（中火）でしんなりするまで炒め、冷ましておく。
4. ハンバーグ用の豆腐に、 2. 3. の他、豚ひき肉、牛ひき肉、塩・コショウ、ナツメグ粉を入れ、よくこねて楕円形にまとめる。
5. フライパンを熱し（強火）、卵を割り入れ、分量の水を入れて蓋をし、水気がなくなるまで蒸し焼きにして、半熟の目玉焼きを作る。
6. 5. を取り出し、次にほうれん草を炒め、しんなりしたら、塩・コショウをふって取り出す。
7. 中火にし、4. で作ったハンバーグと、ステーキ用の豆腐を入れ蓋をし、途中で返して両面を焼く。
8. ハンバーグを取り出し、豆腐ステーキにしょうゆとブラックペッパーをかけ、取り出す。
9. 肉汁の残ったフライパンに、水と固形コンソメを入れて溶かし、ひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
10. どんぶりにごはんを盛り、上に調理した具を盛りつけ、ソースをまわしかけ、最後にプチトマトを飾る。 |
ポイント
・ テフロン加工のフライパンを使用すれば、焼き油分のカロリー・脂肪分をカットすることができます。
・ ハンバーグに豆腐を混ぜ、肉の量を半分にすることで、カロリー・脂肪分を減らし、植物性たんぱく質を増やすことができます。
・ 目玉焼きの代わりに、市販の温泉卵をのせるのも良いでしょう。 |
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